เคยตั้งคำถามเหล่านี้กับตัวเองไหม
- ทำไมปวดบ่า, ปวดคอ, ปวดหลังไม่หายขาดสักที ? .. ไปนวดก็แล้ว ไปกายภาพมาก็ดีขึ้นแต่เดี๋ยวก็กลับมาเป็นอีก
- ทำไมฝึกตามคลิปใน social media แล้วไม่เห็นได้ผลเลย ?
- ทำไมออกกำลังกายแล้วยิ่งเจ็บหรือมีอาการข้างเคียง เช่น วิ่งแล้วเจ็บเข่า, ข้อเท้า ฝึกโยคะแล้วปวดข้อมือ เมื่อยคอ ปวดหลัง ?
และอีกสารพัดคำถามที่คำตอบอาจเป็นคำตอบเดียวกันนั่นก็คือ “เรายังแก้ไม่ตรงจุด”
ก่อนจะอธิบายให้ลึกขึ้น ลองดูภาพด้านล่างนี้นะ … เรือแจวลำนี้มีคนพายอยู่ 2 คน มีจุดหมายที่จะแล่นตรงไปข้างหน้า แต่คนหมวกเขียวฝั่งขวามือใช้แรงมากกว่าคนหมวกแดงทางฝั่งซ้ายเรือจึงแล่นไปในทิศทางที่เอียงซ้าย … นานๆ เข้าเจ้าคนพายหมวกเขียวทางขวาก็เริ่มบ่นว่าปวดเมื่อยเหลือเกิน … คำถามคือเราจะแก้ปัญหายังไง
- นวดให้คนฝั่งขวาสบายตัวขึ้น
- ให้คนทางซ้ายใช้แรงมากขึ้น
หากเราเลือกข้อ 1 เจ้าคนหมวกเขียวก็คงหยุดบ่นไปสักพัก แต่เดี๋ยวก็จะกลับมาบ่นอีกเพราะยังกลับมาทำงานหนักเหมือนเดิม ที่สำคัญเรือก็ยังคงแล่นไม่ตรงทิศทางอยู่ดี
การที่เราปวดเมื่อย, บาดเจ็บแล้วไปนวด, ไปทำกายภาพ (แบบคลายกล้ามเนื้อ) ก็เหมือนเลือกข้อ 1 ซึ่งไม่ใช่สิ่งที่ผิด แต่สักพักปัญหาเดิมก็จะกลับมาเป็นอีกเพราะเราไม่ได้แก้ที่ต้นเหตุของปัญหา
ดังนั้นวิธีแก้ปัญหาที่ยั่งยืนคือเราฝึกให้คนหมวกแดงทางซ้ายใช้แรงที่เหมาะสม โดยใช้ทิศทางของเรือเป็นตัวกำหนด (เมื่อเรีอเอียงซ้ายก็ต้องพายแรงขึ้น) ทำได้แบบนี้เรือก็จะแล่นได้ตรงทิศทาง ช่วงแรกอาจต้องบอกต้องสั่งกันหน่อย แต่นานๆ เข้าเค้าก็จะทำได้เองแบบไม่ต้องบอก
ร่างกายเราก็เหมือนกัน การที่เราจะเคลื่อนไหวนั้นต้องใช้กล้ามเนื้อช่วยกันประคองข้อต่อและกระดูกให้ทำงานอย่างเหมาะสมเพื่อให้เกิดการขยับในทิศทางที่ต้องการซึ่งทั้งหมดถูกควบคุมโดยสมองผ่านระบบประสาท แต่อาจเพราะการใช้ชีวิต, โรค, อุบัติเหตุ และอีกหลายปัจจัยทำให้กล้ามเนื้อบางตัวไม่ทำงานอย่างที่ควรจะเป็น ตำแหน่งของข้อต่อจึงไม่ถูกต้อง ซึ่งนานๆ เข้าสมองจะเข้าใจว่านี่เป็นตำแหน่งและการออกแรงของกล้ามเนื้อที่ปกติ (ทั้งๆ ที่จริงๆ แล้วผิด) ส่งผลให้เกิดการปวดเมื่อยและบาดเจ็บในที่สุด .. ยกตัวอย่างเช่นคนที่เข่าบิดเข้าในหรือเข่าโก่งจะเกิดจากการทำงานที่ไม่เหมาะสมของกล้ามเนื้อประคองเข่า ฝั่งหนึ่งทำงานน้อยกว่าที่ควรจะเป็นจนเกิดการล็อคหรือเบียดกันของกระดูกและเอ็น เป็นที่มาของอาการปวดเข่า และเมื่อต้องใช้แรงในการเคลื่อนไหวมากขึ้นเช่นการวิ่ง อาการบาดเจ็บก็จะรุนแรงขึ้นด้วย เช่นคนที่มีลักษณะข้างต้นเมื่อไปวิ่งก็มีแนวโน้มที่จะปวดเข่าได้ง่าย
การออกกำลังแบบ Corrective Functional Exercise (CFex) ก็คือการฝึกให้กล้ามเนื้อได้ออกแรงอย่างถูกต้องเพื่อประคองกระดูกและข้อต่อมาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมตลอดช่วงของการเคลื่อนไหว โดยเน้นไปที่การเคลื่อนไหวที่ใช้ในชีวิตประจำวัน (Functional Movement) เช่น การผลัก, การดึง, การ Squat, การ Hinge การเดินเป็นต้น
ในช่วงแรกของการฝึก ผู้ฝึกจะต้องใช้ความพยายามในการควบคุมกล้ามเนื้อในการออกกำลังท่าต่างๆ จนเมื่อฝึกได้ระยะหนึ่งสมองจะเริ่มจดจำรูปแบบการออกแรงที่ถูกต้อง (correct movement pattern) และสามารถนำไปใช้กับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันได้อย่างอัตโนมัติแบบไม่ต้องพยายามสั่งอีกต่อไป และนี่คือการแก้ปัญหาแบบยั่งยืนเพราะเราเข้าไปจัดการที่ต้นเหตุซึ่งก็คือแก้ไขการทำงานของกล้ามเนื้อที่ทำงานน้อยหรือมากเกินไปให้กลับมาทำงานอย่างเหมาะสม และสมองสามารถสั่งการได้อย่างถูกต้องเมื่อต้องนำไปใช้ในชีวิตประจำวัน
ตัวอย่าง … คนที่มีปัญหาขาเป็ด, ขาฉิ่ง (Knock knees) เกิดจากการทำงานที่ไม่สมดุลกันของกล้ามเนื้อที่มีส่วนควบคุมข้อต่อบริเวณเข่า ซึ่งหากปล่อยไว้นอกจากจะทำให้เกิดการเบียดอัดกันของเอ็นและกระดูกบริเวณนี้จนเจ็บเข่าแล้ว ยังส่งผลต่อการลงน้ำหนักที่ฝ่าเท้าทำให้เกิดการปวดข้อเท้า และยังส่งผลไปยังข้อต่ออื่นๆ ที่อยู่เหนือขึ้นไปอาทิ กระดูกเชิงกรานและกระดูกสันหลังได้ด้วย ตัวอย่างเช่น หากเข่ามีการบิดเข้าในข้างเดียวก็จะส่งผลให้สะโพกฝั่งนั้นเกิดการหมุนเป็นที่มาของการปวดหลังได้เช่นกัน
เมื่อเห็นปัญหาแล้ว สิ่งที่ฝึกคือกระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเปิดเข่า ตัวอย่างท่าออกกำลังแบบ Corrective Functional Exercise ที่เลือกใช้ก็คือท่า Squat แบบใช้ยางรัดไว้ตรงตำแหน่งเข่าและให้ผู้ฝึกพยายามเปิดเข่าต้านกับยางตลอดการลุกนั่งในท่า Squat
ทั้งนี้การฝึกนี้เป็นเพียงตัวอย่างเพื่อให้เข้าใจปัญหาและวิธีแก้ด้วย Corrective Functional Exercise (CFex) แบบเบื้องต้น แต่ในความเป็นจริงแล้วการเลือกท่าออกกำลังและการวิเคราะห์ปัญหาอาจมีความซับซ้อนกว่านี้เนื่องจากร่างกายแต่ละคนไม่เหมือนกัน และอาจมีปัจจัยอื่นร่วมด้วยเช่น มีอาการปวด, โรคประจำตัว, ความสามารถในการทรงตัว ฯลฯ ดังนั้นจึงควรได้รับการดูแลจากผู้เชี่ยวชาญด้านนี้เพื่อให้เกิดผลลัพธ์ดีที่สุดและลดปัญหาผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์
ที่ Healthy Ning Studio เราสอนออกกำลังกายให้บุคคลทั่วไปในแนวทาง Corrective Functional Exercise ซึ่งสามารถเข้ามาฝึกกับเราได้ทั้งคลาสรวมและคลาสแบบส่วนตัว ทางทีมงานจะคอยดูให้เราเคลื่อนไหวในท่าทางต่างๆ ได้อย่างเหมาะสมซึ่งจะช่วยให้มีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น
สนใจฝึกสามารถเรียนได้ทั้งที่สตูดิโอฯ หรือเข้าคลาสออนไลน์ สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ 099 8797142 หรือแอดไลน์ official @healthyningstudio