หลายคนอาจเคยได้ยินเหล่า trainer มืออาชีพหรือนักกายภาพพูดคำว่า compensate คำนี้หมายถึงอะไรและสำคัญยังไงในแง่การออกกำลังกาย บทความนี้จะมาเล่าให้ฟังเพราะเมื่อใดก็ตามที่ร่างกายเกิดการ compensate แสดงว่าเรากำลังใช้ร่างกายในแบบที่ไม่มีประสิทธิภาพซึ่งอาจก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บ, การเมื่อยล้าสะสมกับร่างกายของเรา
Compensate (v) หรือ Compensation (n) ในแง่ของกายวิภาคและการออกกำลังนั้นหมายถึง การที่ร่างกาย “เลี่ยง” ไปใช้กล้ามเนื้ออื่นที่ไม่ใช่กล้ามเนื้อหลัก (prime mover) ที่ควรจะเป็นในการเคลื่อนไหวท่าทางนั้นๆ ซึ่งสาเหตุอาจเกิดจาก “ข้อจำกัด” ของระบบต่างๆ ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวนั้นๆ ไม่ว่าจะเป็น ระบบกล้ามเนื้อ, ข้อต่อ, เนื้อเยื่อเกี่ยวพัน รวมถึงระบบประสาทที่ทำงานบกพร่องเพราะอาจเคยได้รับการบาดเจ็บ, การตึงรั้งหรืออ่อนแอจากการใช้ท่าทางผิดในชีวิตประจำวันเป็นต้น
การ Compensate นั้นเราอาจเห็นได้ชัดเจนจากท่าทางหรือการเคลื่อนไหวที่ผิดจากรูปแบบที่ควรเป็น หรือบางครั้งอาจไม่สามารถสังเกตุเห็นได้ต้องใช้วิธีการประเมินเข้าช่วยหาคำตอบ สำหรับบทความนี้ขอยกตัวอย่างการ Compenate ของร่างกายขณะออกกำลังกาย ที่เราสามารถสังเกตุได้ด้วยตัวเอง
ท่า bird dog (Dandayamana Bharmanasana ในภาษาสันสกฤต) เป็นท่าที่ใช้การทรงตัวด้วยแขนและเข่าข้างเดียวเพื่อฝึกความมั่นคงแข็งแรงของแกนกลางลำตัว และก้นกล้ามเนื้อสะโพก(ก้น) รวมถึงสะบักซึ่งเราใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้เยอะมากในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังฝึกให้สมองคุ้นเคยกับการทำงานร่วมกันของกล้ามเนื้อหลายๆ ส่วนอีกด้วย
ท่าที่ถูกต้องจะต้องพยายามรักษาลำตัวให้ตรงไม่แอ่นหลังหรือโก่งหลังส่วนบน และยกขาขึ้นมาด้วยการออกแรงที่กล้ามเนื้อสะโพก ส่วนแขนก็ยกเท่าที่ทำได้โดยรักษาแนวของลำตัวไว้โดยไม่ยกไหล่ขึ้น
บางคนที่ไม่มีแรงที่กล้ามเนื้อสะโพกมากพอหรืออาจมีอาการขาหนีบตึงทำให้ยกขาได้น้อย ก็อาจจะใช้วิธีการเปิดสะโพกข้างนั้นช่วยเพื่อให้รู้สึกว่ายกขาได้สูงตามภาพด้านล่าง ซึ่งเป็นการ compensate รูปแบบหนึ่ง … นอกจากจะไม่ได้ใช้ฝึกกล้ามเนื้ออย่างที่ควรแล้ว อาจะเกิดการบิดหมุนหรือเอวยักข้างหนึ่งทำให้เกิดการอาการปวดได้ขณะฝึก
รูปแบบการ compensate อาจเกิดขึ้นได้หลายลักษณะ อย่างท่านี้คนที่แกนกลางไม่แข็งแรงก็อาจจะเกิดหลังแอ่นหรือมีการโก่งบริเวณหลังส่วนบนมากเกินไปเพื่อชดเชยความอ่อนแอของแกนกลาง
ตัวอย่างอื่นๆ ของการออกกำลังกายแบบมี Compensate ที่พบเห็นได้ใน fitness หรือ studio สอนออกกำลังกายทั่วไปที่ขาดควาดรู้ความเข้าใจเรื่องนี้
ตัวอย่างภาพนี้คือการ plank แบบมี compensate โดยการถ่ายน้ำหนักไปทางศอกซึ่งเป็นจุดรับน้ำหนักเนื่องจากกล้ามเนื้อแกนกลาง (TVA) ไม่แข็งแรงพอ … บางคนทำท่านี้ได้เป็นนาทีแล้วภูมิใจว่าแกนกลางแข็งแรง แต่ที่จริงแล้วกลับทำด้วยการ compensate ซึ่งใช้แกนกลางน้อยกว่าท่าที่ถูกต้องอย่างมาก ทั้งนี้การทำท่า plank ที่ถูกต้องลำตัวและขาจะต้องอยู่ในแนวเส้นตรงเดียวกัน หากแรงไม่พออาจทำแบบวางเข่าลงก็ยังจะได้ออกแรงแกนกลางมากกว่าทำแบบ compensate เสียอีก
ภาพนี้ผู้ฝึกมีการยักเอวขาฝั่งลอยจากพื้นเนื่องจากกล้ามเนื้อที่ใช้รักษาระดับของเอว (gluteus medius) ฝั่งตรงข้ามไม่แข็งแรงพอ ซึ่งในชีวิตประจำวันกล้ามเนื้อตัวนี้ต้องใช้งานตลอดในตอนที่เราเดิน คนที่กล้ามเนื้อตัวนี้อ่อนแรงจะเดินแล้วเอวยักเป็นที่มาของการปวดหลัง นอกจากนี้ยังอาจมีกล้ามเนื้อตัวข้างสะโพกมาช่วยทำงานแทน ทำให้กล้ามเนื้อนั้นตึงกว่าที่ควรจะเป็นเพราะไม่ใช่หน้าที่หลักนั่นเอง
เมื่อเราทราบความสำคัญของการ Compensate แล้ว หากเป็นผู้ฝึกขอให้กลับไปดูว่าการออกกำลังกายในทุกวันนี้ของเรา ได้ใช้กล้ามเนื้อถูกต้องไหม หรือเรากำลัง Compensate อยู่ … และหากเราเป็นผู้สอนออกกำลักกาย ก็ต้องทำความเข้าใจรูปแบบต่างๆ ของการ Compensate ให้ถ่องแท้ มองร่างกายของนักเรียนให้ออกว่ากำลัง Compensate อยู่หรือไม่ เพราะถ้าไม่ระวังจะก่อให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือไม่สามารถเพิ่มคุณภาพในการเคลื่อนไหวให้กับผู้ฝึกได้
ที่ Healthy Ning Studio เราสอนภายในแนวคิด Corrective Functional Exercise ซึ่งให้ความสำคัญกับการฝึกแบบไม่ Compensate เป็นลำดับต้นๆ … หลายท่าทางในการฝึกอาจดูเผินๆ แล้วเหมือนจะทำง่าย แต่ที่จริงแล้วการควบคุมให้ทำได้อย่างถูกต้องโดยไม่ Compensate นั้นไม่ใช่เรื่องง่ายเลย ทั้งนี้เมื่อร่างกายได้เคลื่อนไหวโดยไม่ Compensate เป็นประจำ สมองก็จะรับรู้และชินกับการใช้กล้ามเนื้อที่ถูกต้องเป็นธรรมชาติ ทำให้คุณภาพการเคลื่อนไหวดีขึ้นแบบยั่งยืนนั่นเอง